관절염, 뼈 에 좋은 음식 알아보기
얼마전 저희 장모님께서 병원에서 진단을 받았는데 골다공증이라고 하는군요. 그것도 골밀도 수치 80이하로 내려가면 정말 않좋다고 하는데 어르신께서는 68 정도가 나왔다고 합니다. 아 정말 이제부터라도 뼈에 좋은 음식들 잘 섞어서 식단 만들어서 해드려야 할 것 같습니다.
관절염 완화 방법
골관절염, 골다공증 환자들에게는 바른 자세와 꾸준한 운동 그리고 균형 잡힌 식사관리 이렇게 3가지를 잘 관리해 주어야 합니다. 균형잡힌 식사라는 것은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 섬유질 등을 두루두루 포함하는 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식사입니다. 그리고 이와 함께 꾸준한 운동을 통해 적절하게 체중을 유지하고 신진대사와 혈액순환을 원할하게 하는 것이 관절염을 완화 시키는데 많은 도움이 됩니다.
비만이거나 몸무게가 많이 나가시는 분들은 특히 고관절이나 무릎관절같은 직접적인 하중을 받게 되므로 상당히 영향이 큽니다. 그리므로 식사는 계획적으로 진행하여 정상적인 체중이 유지되도록 하는 것이 상당히 중요한 부분이라 할 수 있겠습니다.
관절염에 좋은 음식을 알아보고 있으실 텐데, 사실 특별히 한 음식으로 효과를 볼 수는 없습니다. 관절염이나 골다공증을 직접적으로 낫게하는 음식이 딱 정해져 있는 것이 아니고 신진대사를 원할하게 하여 통증을 완화 시켜주는 음식은 도움이 될 것입니다. 무슨 음식을 먹는지 보다는 어떤 음식을 어떻게 먹는지가 더 큰 영향을 미치게 됩니다.
관절염 환자의 경우 특히 골다공증이 잘 발생이 됩니다. 관절염은 통증이 동반되기 때문에 이로 인하여 운동량이 감소되고 과도하게 스테로이드 같은 약제를 사용하므로 인해 골 손실등이 발생하여 골다공증이 발생될 수 있습니다. 그러므로 관절염이 있으시다면 평소에 칼슘의 섭취를 적절하게 해주는 것이 최선의 예방책이라 봅니다.
또한 비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주고 신체 내의 칼슘을 보존하는 작용을 해주므로 추가적으로 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.
관절염에 좋은 음식
그럼 관절을 건강하게 하고 통증을 완화하는 데 도움을 주는 관절염에 좋은 음식을 살펴보면 다음과 같습니다.
항산화 영양소
- 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)에 의한 지속적인 세포 손상은 노화 과정에서 보여지는 많은 퇴행성 변화들의 원인이 됩니다. 이에 항산화 작용을 하는 비타민과 무기질이 골관절염 치료에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 비타민 E / A / C / D 급원식품 : 간, 우유, 브로콜리, 해바라기씨, 달걀, 녹황색채소, 연어 등
- 셀레늄 급원식품 : 정제되지 않는 곡류, 콩류, 밀배아, 조개류, 참치, 청어 등
불포화 지방산
- 불포화지방산은 관절염의 염증반응을 억제하는 효과가 있으며, 오메가-6 지방산(ω-6)보다 생선에 많이 들어간 오메가-3 지방산(ω-3)가 더 효과적입니다.
- ω-3 지방산 급원식품 : 고등어, 참치, 연어, 다랑어 등
이와 같이 관절염 뼈에 좋은 음식을 살펴보았는데 이런 음식들을 식생활에 맞게 식단을 잘 짜서 지속적으로 섭취해 주면서 운동을 병행하면 많은 효과가 나타날 것이라 봅니다.
실천사항
관절염이나 골다공증 환자분이라면 아래와 같은 실천사항을 체크하여 꼭 실천하는 것이 좋습니다.
1. 하루 세 끼의 규칙적인 식사를 한다.
2. 음식을 천천히 먹는다. 적은 양을 먹더라도 천천히 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 체중조절에 효과적이다.
3. 단백질은 끼니마다, 지방은 적게 섭취한다.
4. 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 먹는다.
- 건강한 성인은 하루 700mg, 골다공증의 위험이 있는 경우에는 하루 1,000mg 정도의 칼슘을 섭취하여야 한다.
- 일반 우유 1/2컵, 떠먹는 요구르트 1개, 칼슘강화 두유 1/2컵, 뱅어포 2/3장, 잔멸치 1큰술, 두부 1/6모, 순두부 1컵에는 약 100mg의 칼슘이 들어있다.
5. 술과 담배는 자제한다.
6. 규칙적으로 운동을 한다.
관절염 식단
이렇게 실천사항을 만들어 벽에 붙여 놓고 지속적으로 실천하도록 노력하는 것이 중요하겠습니다. 그리고 아래와 같은 관절염에 좋은 음식으로 구성된 식단표도 참고 하셔서 잘 짜여진 식단으로 음식을 섭취하시면 더욱 더 좋을 것입니다.
▼ 관절염, 뼈에 좋은 음식 식단표
